۰۷ خرداد ۱۳۹۸
خرداد ۷, ۱۳۹۸

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم

خرداد ۷, ۱۳۹۸ ۰ دیدگاه

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم؟ اینروزها فست فودها عدد یک سفره ها شده اند. سرطان، چاقی، کلسترول و… جولان می دهند، یکی از راه های زندگی سالم غذایی گیاه خواری اسـت. البته نه بـه این معنا کـه از این بـه بعد جز گیاه چیزی نخورید! بلکه باید سوگند بیشتر غذا های روزانه تان را متشکل از گیاهان خوراکی کنید، در ادامه با روشهای شروع گیاه خواری و انواع مختلف آن بیشتر آشنا میشویم.
سخت نگیرید

برخی افراد بـه طور ناگهانی تصمیم بـه گیاهخواری می‌گیرند، اما برای اکثر افراد یک تغییر و جابه‌جایی آهسته می تواند پایدارتر و حتی لذت‌بخش‌تر از یک تغییر ۱۸۰ درجه ای باشد. اگر ایده‌ی گیاهخواری کمی وحشتناک بنظر می رسد، با قدم‌های کوچکی شروع کنید.

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

مثلاً یک روز از هفته را برای خوردن غذای بدون گوشت مشخص کنید و یا یکی از وعده‌های غذایی روزانه‌تان رابه غذای بدون گوشت یا حتی بدون لبنیات اختصاص دهید «خودتان هم از سهولت انجام این تغییرات در رژیم روزانه‌ی خود، غافلگیر خواهید شد».

تکالیف خودرا انجام دهید

دریک کلام، مواد غذایی گیاهی نیز صرفا یک غذا هستند و تعدادی از مواد غذایی خاص را باید در برنامه‌ی غذایی خود درنظر بگیرید. بعنوان یک غذای سالم ، غلات، حبوبات و فرآورده‌هایشان موادی هستند کـه برای شروع نیاز دارید. هر تغییری در رژیم غذایی می تواند سخت و پیچیده باشد و گیاهخواری نیز از این قاعده مستثنی نیست.

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

بنابر این قبل از شروع، در ابتدا زمانی را برای آشنایی بیشتر با مواد مغذی گیاهان اختصاص دهید. یک منبع کامل و مفید مانند کتاب‌های تغذیه و گیاهخواری پیدا کنید. ممکن اسـت گاهی برای برخی سوالاتی پیش بیاید کـه چطور پروتئین، آهن یا کلسیم مورد نیاز بدن خودرا تامین کنیم. جواب بسیار کوتاه و ساده اسـت: «با جای گزین کردن مواد گیاهی حاوی پروتئین مانند سویا، عدس، لوبیا، ماش، نخود و …»

با غذاهایی شروع کنید که می‌شناسید و دوست دارید

گیاهخواری ذائقه‌ی مـن رابه شدت گسترده کرد: در مورد فرهنگ‌های غذایی مختلف در جهان مطالعه کردم، بـه قفسه‌ی ادویه‌ها و مواد‌غذایی کـه قبلا درنظر نمیگرفتم بیشتر توجه کردم. مهارت‌های آشپزی مـن زمانی کـه رژیم غذاییم را تغییر دادم بسیار کم و محدود بود. اگر شـما دارای مهارت‌هایی در آشپزی هستید، گمان نکنید کـه نیاز بـه ترفندهای بیشتری برای گیاهخوار شدن دارید.

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

در واقع بهترین نقطه برای شروع، درنظر گرفتن وعده‌های مورد علاقه‌ی شماست و توجه بـه این‌کـه چطور می شود آن‌ها رابه وعده‌های بدون گوشت یا خالی از لبنیات تبدیل کرد. می توانید بـه سادگی با حذف پنیر از صبحانه و جای گزین کردن آن با پنیر بادام زمینی شروع کنید و یا تامین پروتئین اصلی بدن رابه حبوبات، سویا و یا سبزیجات مغذی مثل قارچ واگذار کنید.

ماجراجو باشید

تا قبل از این‌کـه گیاهخواری را شروع کنم، هرگز تمپه، رشته چینی سوبا، کیمچی، کدوی کابوچا، مخمر خوراکی، ارزن، شاه‌توت یا گندم سیاه و… را امتحان نکرده بودم. گیاهخواری مـن رابه سمت یافتن موادغذایی جدید تشویق کرد و هم چنین غذا های جهانی زیادی رابه مـن شناساند.

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

سنت‌های غذایی بسیار زیادی در جهان وجوددارد کـه بر پایه‌ی گیاهان بنا شده اسـت و بـه این معناست کـه گیاهخواری سنت‌های ارزشمند و هیجان‌انگیزی برای بهره بردن دارد. اگر شـما در زمینه‌ی آشپزی با گیاهان، تازه کار هستید، چرخی در دستور پخت غذا های نقاط دیگر جهان بزنید «غذا های هندی، اتیوپیایی و خاور‌میانه‌ای از غذا های مورد علاقه‌ی مـن هستند».

دربارۀ تغییر وعدۀ غذایی خود خلاقانه بیندیشید

تعداد زیادی از مردم تصور می کنند کـه تطبیق دادن یک دستور پخت با رژیم گیاهخواری بـه معنی جای گزین کردن گوشت و مرغ با گوشت مصنوعی یا توفو «بعنوان کشک لوبیا هم شناخته می شود» یا تمپه «محصولی از سویای سنتی کـه بـه شکلی طبیعی کشت و فرآیند تخمیر نظارت شده‌ای بر آن اعمال می شود» اسـت.

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

بسیار عالی، اما می شود از این سرگرم‌کننده‌تر باشد اگر کمی خلاقانه بـه این فکر کنیم کـه چطور یک دستور پخت سنتی را بدون پروتئین حیوانی بپزیم! درست اسـت کـه بولونی عدس واقعا یک بولونی نیست، اما بـه اندازه کافی دارای مواد غذایی اساسی اسـت؛ ماست موز و بادام زمینی هم بسیار متفاوت تر از لبنیات هستند، اما همان‌ گونه همان مزه‌ی خامه‌ای را تداعی میکنند.

برای خودتان جانشین لبنیات درست کنید

برای تعداد زیادی از افراد باورکردنی نیست کـه چطور می توان بدون گوشت روزگار گذراند. اما داستان پنیر متفاوت اسـت. مـن هم عادت داشتم همین حرف‌هایی را بزنم کـه از خوانندگان، دوستان یا متخصصین تغذیه می‌شنوم: مـن دلم میـــخواهد کـه گیاهخوار شوم، اما نمیتوانم دست از خوردن پنیر بردارم!

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

در حالی‌کـه نمی خواهم وانمود کنم کـه دست برداشتن از مصرف لبنیات کاری آسان اسـت، بـه خصوص وقتی کـه در اکثر غذا های رستوران‌ها حاضر اسـت. باید بگویم وقتی کـه یاد گرفتم چطور جای گزین‌هایی را برای خودم بسازم، زندگی بسیار آسان‌تری را تجربه کردم. پنیر سویا و بادامی کـه از مغازه می‌خریدم کمکی چندانی نمی کرد، شیرخشک و ماست سویا احساس یکنواختی ایجاد می کردند.

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

تهیه‌ی نخستین سری پنیر بادام‌زمینی کـه درست طعم و بافت پنیر بز را پیدا کرده بود، چیزی از یک مکاشفه و الهام کم نداشت. بعد از گذر مدت زمانی، پنیر توفو، پنیر سفید توفو، ماست بادام زمینی و لیستی طولانی از آن گونه مواد غذایی را آزمایش کردم. جای گزین‌های خانگی لبنیات، بسیار خلاقانه و سرگرم‌کننده و هم چنین بـه صرفه هستند و از دید مـن بسیار عالی‌تر ازآن چیزی هستند کـه میتوانید در فروشگاه‌ها پیدا کنید.

یاد بگیرید چطور با توفو و تمپه معجزه کنید

در حالیکه مـن نخستین نفری هستم کـه برای تامین پروتئین بـه موادی فراتر از سویا شامل انواع مختلف غلات و آجیل و حبوبات اشاره کردم، اما همان‌ گونه نمیتوان از توفو و تمپه بخاطر طعم گوشتی و هم چنین تامین کامل پروتئین در غذا های بدون گوشت چشم‌پوشی کرد. هر دوی این مواد بسته بـه این‌کـه چطور آماده شده باشند، می توانند هم جذاب و دل چسب باشند و هم خسته‌کننده و یکنواخت.

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

مـن اکیدا توصیه می کنم تا زمانی کـه بـه توفو عادت نکرده‌اید، آنرا فشرده کنید؛ این باعث میشود کـه محکم‌ و خوشمزه‌تر شود و اکثر افراد این را ترجیح می دهند. هم چنین برای آماده کردن تمپه، خاطرجمعی حاصل کنید کـه از آب نمک و سرکه‌ی با طعم قوی و یا سس برای متعادل کردن طعم خاکی آن کمک میگیرید و اگر مزه‌ی تلخی حس کردید، آنرا قبل از خواباندن در آب نمک و سرکه، بخارپز کنید.

از محصولات گیاهی فرار نکنید

اکثر اوقات سعی دارم کـه تمام مواد غذایی از جمله مواد غذایی خانگی را در آشپزی استفاده کنم. اما باوجود این‌کـه دوست دارم جای گزین لبنیات را خودم در خانه درست کنم و طبق معمول ترجیح میدهم یک ملاقه عدس بجای گوشت مصنوعی بخورم، از محصولات گیاهخواری هم دوری نمیکنم.

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

مـن معتقدم کـه آسان بودن در استفاده ازآن‌ها می تواند کمک بسیاری بـه غنی شدن غذای شـما بکند. این مساله مخصوصا زمانی مهم اسـت کـه شـما در حال تغییر رژیم غذایی بـه گیاهخواری هستید و آشپزی گیاهی همان‌ گونه برای شـما یک روش جدید و هیجان‌انگیز بنظر میرسد.

برای همه غذای گیاهی درست کنید

یک واقعیت جالب: اندکی بعد از این‌کـه گیاهخواری را شروع کردم، تا سالها یک خام گیاهخوار بودم. بـه این معنی کـه علاوه بر بـه چالش کشیدن ذائقه‌ی یونانی مادرم با غذا های بدون گوشت و خالی از لبنیات، از او میخواستم کـه از سالاد کلم و پاته‌های عجیب گردو لذت ببرد. بعد از مدتی، یاد گرفتم کـه چطور غذا های گیاهی مناسب‌تر برای ذائقه و سنت دیگران بپزم.

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

مـن عاشق غذا های ترد هستم، از سالاد کلم تا توفو، جوانه و یک کاسه غلات و افراد بسیاری را می‌شناسم کـه آن‌ها هم عاشق این نوع غذاها هستند. اما گاهی بعنوان یک سفیر و نماینده‌ی گیاهخواری، باید بدانیم چطور غذاهایی درست کنیم کـه طیف وسیعی از ذائقه‌های خاص و محافظه‌کار را پوشش دهد.

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

مانند لازانیای گیاهی، پای شپرد یا ساندویچ بیف. اگر شـما سعی دارید این ایده را باطل کنید کـه گیاهخواران فقط سالاد میخورند و ثابت کنید کـه غذا های گیاهی میتواند سیرکننده و لذیذ باشد، پس مهم ترین چیز برای شـما این اسـت کـه غذاهایی را درست کنید کـه احساس لذت و اسانی ایجاد میکنند.

به اجتماع گیاه خواران بپیوندید

تغییر می تواند کمتر وحشتناک باشد وقتی کـه شـما همراهی دارید. اگر دوستان و خانواده‌ی شـما علاقه‌ای بـه گیاهخوار شدن ندارند، جمع دیگری پیدا کنید. بـه دنبال گردهمایی گیاهخواران یا غذا خوردن دسته جمعی در جامعه‌ی خود باشید. پیام‌گذاری فعال در وبلاگ‌های گیاهخواری باشید.

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

اگر دوستی دارید کـه علاقه بـه آشپزی با مواد غذایی گیاهی دارد، برای امتحان کردن بعضی از دستورپخت‌ها وی را دعوت کنید. مطالعات نشان میدهد کـه موفق نشدن در گیاهخواری طبق معمول بعلت احساس متفاوت بودن و انزوا اسـت. غذا یعنی اجتماع و بـه اشتراک‌گذاشتن، پس تلاشتان را بکنید کـه طرز زندگیتان رابا افرادی کـه برایتان مهم هستند بـه اشتراک بگذارید.

با گیاهخواری و انواع مختلف آن بیش‌تر آشنا شوید

انجمن گیاهخواری یک گیاه خوار رابه این صورت معرفی می کند: ” یک گیاهخوار فردی اسـت کـه با رژیمی شامل حبوبات، دانه‌ های روغنی، خشکبار، سبزیجات، میوه‌ها، قارچ‌ها، جلبک، مخمرها و یا دیگر خوراکی‌های غیر حیوانی «مانند نمک» با و یا بدون محصولات لبنی، عسل و یا تخم مرغ زندگی می کند.

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

یک گیاهخوار غذایی را نمیخورد کـه شامل بخشی ازبدن حیوان زنده و یا مرده باشد و یا آن غذا بـه نوعی با استفاده ازبدن آن حیوان تولید شده باشد. این موارد شامل گوشت قرمز، گوشت سفید «مرغ و ماهی و میگو»، حشرات و محصولات فرآوری شده و حتی ژلاتین نیز می شود.”

از جمله فواید و مزایای گیاهخواری

کاهش احتمال ابتلا بـه انواع سرطان

کاهش میزان کلسترول

تناسب اندام و کاهش وزن

جلوگیری از چاقی

التیام بیماری های قلبی

تنظیم فشار خون

جلوگیر از ابتلا بـه دیابت

پیش گیری از ابتلا بـه سنگ کلیه

پیش گیری از ابتلا بـه سنگ کیسه صفرا

ویگن Vegan

ویگن‌ها هیچکدام محصولاتی راکه بـه طور مستقیم و غیرمستقیم از حیوانات تهیه می شوند استفاده نمی کنند. پس ویگن‌ها نه از گوشت قرمز استفاده می کنند نه از گوشت سفید و نه از ماهی.

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

این گروه حتی تخم مرغ و لبنیات، عسل، موم و حتی ژلاتین هم استفاده نمیکنند! هم چنین ویگن‌ها بـه طور معمول از هیچ محصول حیوانی حتی چرم، ابریشم و پشم هم استفاده نمی کنند.

خام گیاهخواری Raw Vegetarian

دراین روش تغذیه گوشت و لبنیات فرآورده‌های آن و تخم مرغ بـه هیچ صورتی مصرف نمی شود. خام گیاهخواران از مواد محرک مانند قهوه، چای، نوشیدنی‌های الکلی یا سیگار خوداری میکنند و آن‌ها رابه کار نمی برند.

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

غذای مصرفی این افراد شامل انواع میوه، سبزی یا سالاد، آجیل و خشکبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام و انواع جوانه‌ها از قبل جوانه ماش، نخود، گندم، عدس، سویا و مواد قندی نظیر عسل، کشمش خرما، انجیر و شکر قهوه‌ای و غیره اسـت کـه بـه‌صورت خام و طبیعی مصرف می‌نمایند کـه میتوان آن‌ها را بـه‌ صورت غذای ترکیبی درآورد و مصرف کرد.

لاکتو وجترین Lacto Vegetarian

اینگونه از گیاهخواران گوشت قرمز، سفید، ماهی و تخم مرغ میل نمی کنند. لاکتو وجترین‌ها از شیر و سایر محصولات لبنی مانند پنیر و ماست و … استفاده میکنند.

اوو وجترین Ovo Vegetarian

این گروه هیچ نوع گوشتی مصرف نمی کنند اما تخم مرغ و محصولات تخم مرغی را میل می کنند.

لاکتو – اوو وجترین Lacto-Ovo Vegetarian

این گروه گوشت مصرف نمیکند اما تخم مرغ و انواع محصولات لبنی را مصرف میکنند. این نوع از گیاهخواری رایج ‌ترین گونه از انواع گیاهخواری اسـت.

پولوتاریَن Pollotarian

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

این گروه گوشت قرمز و ماهی و غذای دریایی مصرف نمیکنند. این نوع رژیم یک رژیم نیمه گیاهخواری اسـت و افراد پیروی این روش در رژیم خود مجاز بـه استفاده از گوشت مرغ و ماکیان و تخم مرغ و لبنیات می باشند.

پسکاتارین Pescatarian

چگونه گیاه خواری را شروع کنیم + شرح انواع گیاه خواری

این گروه شاید از لحاظ تکنیکی گیاهخوار نباشند اما مصرف گوشتشان را محدود بـه ماهی و غذای دریایی کرده‌اند. این گروه از گوشت قرمز، سفید و پرندگان مصرف نمی کنند. این رژیم بعنوان رژیم شبه گیاهخواری یا رژیم انعطاف پذیر درنظر گرفته می شود.